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Para proteger la salud con toda la gama de antioxidantes es mejor cocinar combinando colores

Antioxidantes en frutas y verduras: aprende a distinguirlos por su color.

Hay vitaminas antioxidantes como la A, C y E, presente en casi todas las frutas y verduras. Pero, además, las frutas y verduras contienen otro tipo de antioxidantes como los compuestos fenólicos y carotenoides.

María Val, Sabormediterraneo.com

Hay miles de compuestos fenólicos y se estima que cada planta, cada fruta, cada hortaliza tiene su propio conjunto de antioxidantes. A su vez cada tipo de antioxidantes protege contra un cierto tipo de daño molecular.

Por ello, la recomendación es consumir muchas verduras y frutas diferentes, porque ninguna fruta o verdura ofrece por sí sola, todos los tipos de antioxidantes que debe aportar una dieta variada.

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Aunque hay alimentos que puedan contener los cuatro tipos de antioxidantes que son las vitaminas A, C y E, los minerales como el selenio o el zinc, los carotenoides y los polifenoles, la familia que forman éstos últimos (carotenoides y polifenoles) es tan amplia que la mejor manera de asegurarnos su ingesta y proteger nuestra salud es consumir muchas y diferentes verduras. Un método por el nos podemos guiar es el de combinar colores.

El color es la manera más rápida y fácil de reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.

Los polifenoles abundan en los vegetales de colores vivos en la gama que va del amarillo al rojo oscuro y se encuentran generalmente en la cáscara y piel de las frutas. Posiblemente, entre los más conocidos se encuentre las antocianinas, las flavonas y el resveratrol.

Las antocianinas son responsables del color rojo, azul y violáceo de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las grosellas. Las flavonas se encargan de dotar de color amarillo a todas las frutas en las que están presentes como el limón o el plátano. El resveratrol está sobre todo presente en la piel y en las pepitas de la uva negra y por tanto en el vino tinto.

El color indica también el tipo de antioxidante que hay en cada alimento. Los carotenoides lucen colores entre el naranja, rojo y verde. Tres colores que podemos encontrar al mismo tiempo en los pimientos, cuando están mudando del verde al rojo. Pero posiblemente las zanahorias, calabazas, y por supuesto, en las naranjas, sean los mejores ejemplos de carotenoides.

Dentro de esta familia de antioxidantes, se encuentra el licopeno que da color a tomates y sandías y la clorofila que dota de color verde, a espinacas, acelgas, lechugas, etc. El color es una manera rápida y fácil de reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.

Por ejemplo, los cogollos, es decir las hojas interiores y de color más claro de las verduras, tienen menos antioxidantes, que las hojas exteriores, más oscuras y que normalmente se desechan. Las hojas oscuras de las lechuga romana contienen casi diez veces más luteína, un antioxidante que forma parte de los carotenoides y que favorece especialmente a los ojos, que las hojas claras de la lechuga iceberg.

Antioxidantes hidrosolubles y liposoubles

Los hidrosolubles, como la vitamina C del zumo de naranja se aprovechan bien porque el alimento contiene una gran cantidad de agua en la que se pueden disolver los antioxidantes.

Sin embargo, las vitaminas A, E y los carotenoides son liposolubles y a no ser que se acompañen de aceite se pierden.

El licopeno de la sandía (en la foto) se aprovecha mejor en ensalada con aceite. Lo mismo sucede con el tomate o con las zanahorias.

Polifenoles y carotenoides, entre los antioxidantes más naturales y eficaces

Las últimas investigaciones parecen comprobar que los antioxidantes pueden anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células y la gente con una dieta de frutas y vegetales ricos en polifenoles (antocianinas, flavones..) y carotenoides tienen un riesgo más bajo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas, retrasar el envejecimiento y evitar algunas enfermedades neurológicas.

Estas investigaciones sugieren que compuestos como la luteína pudieran prevenir enfermedades tales como degeneración macular y enfermedades neurodegenerativas, causadas por el estrés oxidativo.

Sin embargo, a pesar del papel claro del estrés oxidativo en las enfermedades cardiovasculares, estudios controlados usando vitaminas antioxidantes no han mostrado ninguna reducción clara en el progreso o riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Esto sugiere que otras sustancias en las frutas y los vegetales (posiblemente los flavonoides) por lo menos expliquen parcialmente la mejor salud cardiovascular de quienes consumen más frutas y vegetales.

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