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El hierro presente en las carnes, las legumbres y los frutos secos se asimila mejor

La importancia del hierro en nuestro organismo, los alimentos que lo contienen y cómo absorberlo mejor

La fatiga sin causa aparente común en mucha población puede tener, en ocasiones una relación directa con un bajo contenido en hierro de nuestra dieta. A continuacuón encontrará una lista de alimentos ricos en hierro, entre ellos la carne, los crustáceos, los frutos secos y las legumbres.

Redacción, Sabormediterraneo.com

El consumo de alimentos ricos en hierro colabora en la prevención de las llamadas anemias ferropénicas, que entre otros efectos, puede disminuir el rendimiento escolar y laboral.

Un dieta baja en hierro favorece que los niveles de hierro en la sangre disminuyan pudiendo provocar la anemia ferropénica. Estas bajas concentraciones de hierro en sangre, pueden tener múltiples efectos, como la fatiga sin causa aparente, la disminución del rendimiento físico y mental o incluso cambios de comportamiento.

El hierro es imprescindible para que la sangre transporte el oxigeno a todo el organismo, incluido el cerebro. Si el aporte de oxígeno al cerebro no es el adecuado, por una baja concentración de hierro en la sangre, puede influir en alteraciones de la actividad cognitiva y del sistema nervioso central. Unos niveles bajos de hierro pueden tener unos efectos insospechados muchas veces en el rendimiento escolar.

Los alimentos ricos en hierro, indispensables en nuestra dieta

Incluir legumbres como las lentejas, frutos secos como los orejones, carnes rojas, sardinas, jamón serrano o morcilla ....... tienen múltiples beneficios nutricionales y una buena opción para lograr que no se produzca la "cuesta anímica", por carencia de hierro.

Alimentos ricos en hierro. Alimentos "hemo" y "no hemo"

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
100 gr de alimento ingerido mg / hierro por
Lentejas 8,6 mg
Soja 9,4 mg
Faisán, 8,5 mg
Pistacho, 7,3 mg
Melocotón seco 6,5 mg
Almendra 4,7 mg
Piñón 5,2 mg
Espinacas 4,1 mg
Carnes rojas de 2,5 a 4 mg
Jamón Serrano, 1,8 mg
Almejas 14 mg
Mejillones 3,9 mg
Sardinas 3,9 mg

Sin embargo, es importante saber que no todo el hierro aportado al organismo a través de los alimentos consigue ser absorbido.

lentejas

Existen dos clases de hierro en los alimentos: hierro "hemo" con gran facilidad de absorción, presente en los alimentos de origen animal (cárnicos) ; y el hierro "no hemo" que pertenece casi en su totalidad a los alimentos vegetales.

Aunque el hierro "no hemo", de origen vegetal presente en legumbres y frutos secos, se absorbe con mayor dificultad, hay alimentos que favorecen la absorción del hierro como la vitamina C, presente en muchos cítricos.

Esto es debido a que un buen ambiente ácido en los jugos digestivos influye positivamente en la absorción del hierro, facilitando su transformación y absorción por las células de la pared intestinal.

También es interesante tener en cuenta que de la misma forma que hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro, hay otros que lo dificultan como los lácteos. Los alimentos ricos en calcio pueden disminuir la capacidad del organismo para absorber el hierro. Así que, ¡es mucho mejor tomar una ensalada de lentejas con tomate, apio, perejil y pimiento rojo que con queso!

Recomendación de ingesta diaria

Según distintos organismos las recomendaciones de ingesta diaria de hierro son entre 12 y 18 mg para niños en edad escolar, jóvenes y adultos, de 30 mg para embarazadas y de 25 mg para madres en período de lactancia. Para las personas ancianas, las recomendaciones son de 10 mg/día.

Los niños obesos en Estados Unidos tienen deficiencia de hierro

La doctora Jane Brotaneck de la Universidad de Texas en EEUU ha realizado diversos estudios e investigaciones de los que se desprende que los niños obesos en EEUU tienen deficiencia de hierro, por una alimentación rica en calorías pero pobre en micronutrientes.

En la alimentación de los niños se tiene que incluir alimentos con moderado contenido calórico pero debe ser una alimentación rica micronutrientes y con micronutrientes de gran interés, como el hierro, el zinc, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico.

Pérdida de hierro en la menstruación

En ocasiones podemos sentir fatiga y cansancio sin saber muy bien cuál es su causa. Ya hace unos años, en 2003 se publicó el resultado de un estudio desarrollado por la Universidad de Lausanne, en Suiza en el que se comprobó que los niveles bajos de hierro en sangre, aunque no se llegue a los niveles de anemia, provocaban, sobre todo en mujeres, debido a la menstruación, la llamada fatiga inexplicable. En el estudio de cuatro semanas de duración, y con 144 mujeres participantes, a las que se les suministró un aporte de hierro la fatiga diminuyó.

Sin prescripción médica, no se deben consumir dosis alta de hierro

Siempre es necesario que la dieta sea adecuada a las necesidades de cada uno, y que además de variada y equilibrada aporte al organismo todos los nutrientes que necesita. En este contexto, hay que tener cuidado, por ejemplo, con que el aporte de algunos minerales.. Es importante que la dieta contenga alimentos ricos en hierro, pero no se debe consumir hierro en dosis altas a no ser que el médico lo prescriba.

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