logo_saborMed320

Frutos secos, fuente de salud

La gastronomía mediterránea emplea profusamente en sus platos los frutos secos, alimentos ricos en proteínas, fibra, minerales, vitaminas y elevado aporte de grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos cardioproctetores. Numerosos estudios científicos avalan sus efectos beneficiosos en la salud.

María Val, Sabormediterraneo.com

Los frutos secos se han incorporado a la dieta alimenticia de cualquier persona que realiza esfuerzos intelectuales o físicos que requieren un alto rendimiento y una actividad intensa.

La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. Se trata de grasas saludables porque son insaturadas (mono y poliinsaturadas), ácidos grasos oleicos y linoleicos, asi como ácidos grasos omega 3. Estas grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol del organismo, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.

Por otro lado, contienen antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento.

La presencia de este tipo de sustancias, que combaten la acción de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres.

Asimismo, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.

Los frutos secos son alimentos tradicionales de la dieta mediterránea caracterizados por un elevado contenido energético, elevado aporte de fibra, bajo contenido de grasa saturada y un elevado aporte de grasa insaturada, fundamentalmente poliinsaturada en nueces y piñones, y monoinsaturada en almendras, avellanas y pistachos. Los frutos secos son también fuente de proteína vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas como los flavonoides. Además, su contenido mineral es superior al de otros alimentos ya que aportan al organismo magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio.

frutos_secos

AVELLANAS y ALMENDRAS

Son ricas en vitamina E y en fibra, aportan calcio,con lo que se recomiendan para prevenir enfermedades como la osteoporosis, asi como magnesio y potasio.

Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados. El ácido oleico constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas.

Su contenido en antioxidantes es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g.

En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.

Su consumo también aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. El fósforo es muy recomendable para aquellas personas que necesitan tener al día la memoria y la capacidad intelectual al cien por cien.

Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio.

Como el resto de frutos secos su contenido en sodio es extremadamente bajo, solamente 24 mg/100g.

NUECES

Se trata del fruto seco más estudiado por los científicos que han llegado a la conclusión de que su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los níveles de colesterol total. Las nueces son ricas sobre todo en grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, mientras que el ácido oleico (grasa monoinsaturada) sólo representa alrededor del 15%.

Además, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.

Otra pecualiaridad, las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

Translate

Le recomendamos

1. ¿Conviene terminar la comida con una pieza de fruta? 2. Con propiedades insospechadas, las crudités o vegetales crudos al principio de la comida, ponen a punto la salud 3. Limonadas de limón, un excelente limpiador de nuestro organismo 4. Conservas de pescado, cómodas y muy nutritivas. El proceso térmico de las latas de sardinas triplica el contenido en calcio5. ¿En qué consiste una alimentación equilibrada? 6. Los alimentos que mejor le sientan a su piel

Más salud

1. Té verde, antioxidante y cardiosaludable 2. Los alimentos ricos en ácido oleico contribuyen a mantener el equilibrio del peso corporal 3. Caminar 30 minutos al día, una rutina económica y muy terapeútica 4. ¿Siguen los españoles fieles a la dieta mediterránea? 5. Composición nutricional de los frutos secos 6. La salud a través de la fruta. Propiedades y nutrientes 7. Para evitar la osteoporosis: más calcio, vitamina D y ejercicio y menos nicotina, alcohol y café 8. Vino tinto, salud y taninos 9. Cuatro razones para consumir más verduras y hortalizas 10. La falta de fibra en la dieta puede aumentar el colesterol y la glucosa en sangre11. Pescados azules, bajo el detector de metales

Favoritos

1. Atún o bonito, conozca las diferencias 2. Siete aperitivos fáciles y rápidos para antes de sentarse a la mesa 3. Cómo servir una tabla de quesos y con qué acompañarla4. Cóctel de piña al cava5. Premios Ecovinos: Tres ‘Riojas’, un ‘Navarra’ y un ‘Cava’ se hacen con los Grandes Ecovinos de Oro 6. Los mejores rosados de España ganadores de oro y plata en el Mondial du Rosé7. El yogur en la cocina, ligando sabores8. Ensladas de pasta, un gran resultado con poco esfuerzo 9. Horchata, bebida del verano, nutritiva y deliciosa 10. Receta de helado de cerezas y aceite de oliva