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FRUTOS
SECOS, FUENTE DE SALUD
La gastronomía
mediterránea emplea profusamente en sus platos los frutos secos,
alimentos ricos en proteínas, fibra, minerales, vitaminas y elevado
aporte de grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos cardioproctetores.
Numerosos estudios científicos avalan sus efectos beneficiosos en
la salud.
Los
frutos secos se han incorporado a la dieta alimenticia de cualquier persona
que realiza esfuerzos intelectuales o físicos que requieren un alto
rendimiento y una actividad intensa.
La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel
de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. Se trata de grasas
saludables porque son insaturadas (mono y poliinsaturadas), ácidos
grasos oleicos y linoleicos, asi como ácidos grasos omega 3. Estas
grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos
y colesterol del organismo, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores.
Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce
el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, contienen
antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son imprescindibles
para combatir la acción de los radicales libres, sustancias responsables
de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento.
La presencia de este
tipo de sustancias, que combaten la acción de los radicales libres,
confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido,
fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las
lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción
de los radicales libres.
Asimismo, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están
indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome
premenstrual. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran
un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones,
los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos
diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del
orden de los 400 µg.
Los frutos secos son
alimentos tradicionales de la dieta mediterránea caracterizados
por un elevado contenido energético, elevado aporte de fibra, bajo
contenido de grasa saturada y un elevado aporte de grasa insaturada, fundamentalmente
poliinsaturada en nueces y piñones, y monoinsaturada en almendras,
avellanas y pistachos. Los frutos secos son también fuente de proteína
vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas como
los flavonoides. Además, su contenido mineral es superior al de
otros alimentos ya que aportan al organismo magnesio, fósforo,
potasio, calcio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio.
AVELLANAS
y ALMENDRAS
Son ricas en vitamina E y en fibra, aportan calcio,con lo que se recomiendan
para prevenir enfermedades como la osteoporosis, asi como magnesio y potasio.
Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en
ácidos grasos monoinsaturados. El ácido oleico constituye
alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras
y las avellanas.
Su contenido en antioxidantes es considerable; así, las almendras
muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior
a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto
está por encima de los 40 mg/100g.
En cuanto a las vitaminas
del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran
un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los
piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los
requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona
adulta, son del orden de los 400 µg.
Su consumo también aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio,
potasio, hierro y fósforo. El fósforo es muy recomendable
para aquellas personas que necesitan tener al día la memoria y
la capacidad intelectual al cien por cien.
Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio,
756 mg/100g de potasio.
Como el resto de frutos secos su contenido en sodio es extremadamente
bajo, solamente 24 mg/100g.
NUECES
Se trata del fruto seco más estudiado por los científicos
que han llegado a la conclusión de que su consumo moderado ayuda
a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los níveles
de colesterol total. Las nueces son ricas sobre todo en grasas poliinsaturadas
de tipo omega 3, mientras que el ácido oleico (grasa monoinsaturada)
sólo representa alrededor del 15%.
Además, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están
indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome
premenstrual. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran
un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones,
los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos
diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del
orden de los 400 µg.
Otra pecualiaridad, las nueces son el segundo alimento más rico
en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio
dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.
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