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COMPOSICION
NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS
Los frutos
secos son, en su mayoría, alimentos grasos : entre un 51 y un 73%
de su peso es grasa. Y esto es precisamente, lo que les hace tan interesantes,
pues la mayor parte de los compuestos lipídicos son ácidos
grasos insaturados, "de tipo cardiosaludable". Su concentración
en proteínas es elevada si se compara con el resto de alimentos de
origen vegetal y son una excelente fuente dietética de fibra, elementos
minerales y vitaminas. Por todas estas razones, los frutos secos deben estar
presentes en cualquier dieta. La cantidad a ingerir, dado su alto contenido
energético, debe ajustarse
a las necesidades nutricionales y calóricas de cada sujeto.
por Ramon Segura
Catedrático de Fisiología, Facultad de Medicina, Universidad
de Barcelona.
Extracto 4ª Conferencia "Salud y Frutos Secos celebrada en la
Universidad Politécnica de Valencia el 13 de Junio de 2003
Los
frutos secos, fuente de salud
| Los frutos secos en
la cocina, nutritiva delicatessen mediterránea
Grasa cardiosaludable
Debido a su particular
composición nutricional, los frutos secos poseen un importante
papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas
enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema
cardiovascular.
Los frutos secos se
caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo
cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con
mucho el ácido oleico. Este ácido graso, característico
de la "dieta mediterránea", constituye alrededor del
70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas,
mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en
los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en
las nueces (alrededor del 15%). Las avellanas y las almendras son los
frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos niveles
de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), encargadas
del transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates
de los radicales libres y experimentan un menor grado de distorsión
cuanto mayor es la proporción de ácido oleico que contienen.
De esta forma, el
péptido característico de este tipo de lipoproteínas
(el péptido apoB-100) mantiene, en una mayor proporción,
su configuración natural con lo que dichas lipoproteínas
son reconocidas y captadas mayoritariamente por los receptores celulares
reduciendo el riesgo de que infiltren, en cantidades significativas, la
pared de los vasos sanguíneos. De esta manera, se reduce al mínimo
la cantidad de lipoproteínas "oxidadas" y el impacto
negativo de estas partículas, especialmente agresivas para la pared
celular. Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos
grasos poliinsaturados.
Antioxidantes
contra el envejecimiento
Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados,
relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan
cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción
de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos
de estos últimos.
El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial
de las almendras y las avellanas, es considerable; así,
las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol)
superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de
este compuesto está por encima de los 40 mg/100g.
La presencia de este tipo de sustancias, protectoras frente a la acción
lesiva de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto
cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de
los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja
densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres, evitando
su transformación en partículas modificadas, no reconocidas
por los receptores para las LDL y particularmente nocivas para el sistema
cardiovascular.
Proteínas, vitaminas y minerales
Los frutos
secos contienen una notable proporción de proteína,
que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones,
con unos altos niveles de arginina y una proporción relativamente
baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en
las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este
aminoácido en la formación de óxido nítrico,
un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión
y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.
También aportan
una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B,
entre las que destaca el ácido fólico. Las avellanas y las
nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido
fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las
almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido
fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.
Papel del ácido fólico en el metabolismo
Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduración de las
células de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso,
el ácido fólico desempeña un papel crucial en el
metabolismo de la homocisteína dando lugar a una significativa
reducción en la concentración de la misma, lo que contribuye
a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo
de progresión del proceso aterosclerótico.
Finalmente, conviene
tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos
secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275
mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio,
todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio
(solamente 24 mg/100g).
Papel de los minerales en el organismo
Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan
un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relación
con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino también
con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del
sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica
del sistema músculo-esquelético, la inactivación
de los radicales libres, ... , por lo que es importante tener presente
este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta,
sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos
en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la población.
Fibra
El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado
especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos
que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal
y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye
a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más
prolongado; determina que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos
con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se
amortigua su impacto metabólico); reducen el ritmo y el grado de
absorción del colesterol; constituyen el sustrato a partir del
cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren
mayor vitalidad y resistencia a las células de la mucosa intestinal
frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral;
contribuyen a regular el tránsito intestinal y el volumen de las
heces.
Protección contra el colesterol
Los frutos secos contienen un cierto número de esteroles, distintos
del colesterol que es el esteroI característico de los animales.
Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles, desempeñan
un importante papel en la fisiología de nuestro organismo dado
que contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol
presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la
secreción biliar y de la desintegración de las células
descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por
la dieta.
Dada la similitud química
entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este
último por los sistemas encargados de su transporte hasta el epitelio
intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa
(ACAT) , la enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol,
lo que determina una menor captación de este compuesto a nivel del
intestino delgado. En presencia de los esteroles vegetales (fitoesteroles)
se favorece la eliminación de colesterol con las heces lo que contribuye
a incrementar el número de receptores para las lipoproteínas
de baja densidad (LDL) del parénquima hepático, lo cual acelera
el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles
de este compuesto en el plasma. Los frutos secos son especialmente ricos
en ß-sitosterol conteniendo, además, cantidades significativas
de otros fitoesteroles, como el avenasterol, el campesterol, el estigmasterol,
...
Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro
riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lípido. Contribuyen
a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL
(colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol
HDL o colesterol bueno. |
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