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Pescados azules, ácidos grasos omega 3 y salud

Sanos y sabrosos, los pescados azules han ido subiendo puestos en la escala del prestigio gastronómico. Recientes estudios científicos han demostrado su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, altamente beneficiosos para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Los pescados azules, con su sabor intacto lejos de piscifactorías, tienen mucho que ofrecernos

María Val, Sabormediterraneo.com

A que llamamos pescados azules

Los pescados que tienen un mayor contenido en grasa, se denominan popularmente azules. Una forma de reconocerlos facilmente es fijarnos en la forma de su cola. Una cola en V indica que estamos ante un pescado azul

Desde el punto de vista nutritivo los pescados se clasifican según su contenido en grasa y se dividen en pescados magros, semigrasos y grasos.

Estas son sus características:

Pescados Azules o Grasos

Su contenido en grasa puede alcanzar hasta el 10%, según las especies.

La sardina alcanza según la temporada entre un 8 y 10%. Esta grasa se almacena debajo de la piel y en la carne oscura del pescado. Pertenecen a este grupo: sardina, boquerón, caballa, palometa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila, pez espada.. Esta grasa es rica en ácidos grasos poliinsaturados.

Pescados Blancos o Magros

Su contenido en grasa no sobrepesa el 2,5 %. Aquí también la cantidad de lípidos varía mucho de unas especies a otras. El menor índice lo tiene el bacalao con solo un 0,2% de grasa. Estos pescados viven en zonas profundas y al no realizar grandes desplazamientos no necesitan acumular grasa. Esta se acumula en el hígado. ¿Recuerdan el aceite de hígado de bacalao? Son pescados blancos, la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, el bacalao

Pescados Semigrasos

Contienen un nivel de grasa superior 2,5 % sin sobrepasar el 6%. Besugo, salmonete, dorada, lubina son pescados semigrasos.

Efectos de los ácidos grasos poliinsaturados del pescado azul

La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias.

El papel de los ácidos grasos omega 3 y las enfermedades cardiovasculares

Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa omega 3 de pescado han mostrado siempre una baja incidencia en enfermedades cardiovasculares. Sus efectos sobre las distintas lipoproteínas no están todavía completamente definidos.

El efecto más llamativo y demostrado es la disminución de los níveles de triglicéridos en todo tipo de sujetos. Sin embargo, los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre los níveles de colesterol LDL y HDL depende del tipo de paciente y de su perfil lipídico. Así, en pacientes con colesterol total elevado, los omega 3 disminuyen el colesterol LDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas.

Los omega 3 también actúan inhibiendo la agregación plaquetaria. Esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares. También se ha comprobado que este tipo de grasas reducen la presión arterial y la viscosidad sanguínea.

Valor nutritivo del pescado azul

El pescado es un alimento que se digiere fácilmente. Es rico en proteínas, con un contenido graso variable y relativamente bajo en calorías. Además, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones que se suceden en el metabolismo del organismo humano. Al igual que en el caso de la carne, los huevos y la leche, el pescado aporta proteínas de gran calidad al contener todos los aminoácidos esenciales.

Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado figura la lisina (muy necesaria para los niños en crecimiento) y el triptófano (imprescindible para la formación de la sangre). Ambos aminoácidos escasean en la proteína de los cereales y de otros alimentos vegetales. Se encuentran cantidades importantes de triptófano en el plátano.

El pescado contiene grandes cantidades de vitamina A y D, y también posee vitamina E (que ejerce un efecto protector antioxidante). En el pescado blanco abundan en el hígado, mientras que en el azul o graso se encuentran en la carne. Las sardinas son a este respecto uno de los pescados más ricos. El pescado, en general, también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de B12.

En cuanto a los minerales es muy rico en sodio y en potasio y algo menos en calcio. Por ejemplo, su contenido en yodo es unas 25 veces mayor que el de otras proteínas de origen animal. El pescado frito es una buena fuente de calcio y fósforo; lo mismo sucede con las sardinas enlatadas. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.

Para este grupo, el consumo de pescado azul debe limitarse a las especies más pequeñas como sardina, boquerón, caballas de pequeño tamaño o al salmón. Los peces de mayor tamaño, como por ejemplo el pez emperador, pez espada o algunos atunes que pueden llegar a pesar hasta 250 kilos, acumulan metales pesados como el mercurio y por este motivo no son recomendables. (Vease el artículo : Atún, pez espada y emperador bajo el detector de metales)

Los beneficios de comer pescado

  1. Las proteínas del pescado contienen todos los aminoácidos esenciales, por ello son de un valor nutritivo muy alto.
  2. El pescado es un alimento fácilmente digerible, con un contenido relativamente bajo en calorías
  3. Los lípidos de los pescados azules se han asociado a una serie de efectos beneficiosos relacionados con la prevención del infarto de miocardio y de la arterioesclerosis.
  4. En el pescado se encuentran todas las vitaminas que el hombre necesita para una buena nutrición. Las sardinas son uno de los pescados más ricos en vitaminas
  5. Las personas que consumen mucho pescado tienen mayor esperanza de vida
  6. El pescado frito y las sardinas enlatadas son una buena fuente de calcio y de fósforo. Los mariscos son bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales (calcio, yodo, hierro, potasio)


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