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PESCADOS AZULES, ACIDOS
GRASOS OMEGA 3 Y SALUD
Sanos y sabrosos, los pescados azules han ido subiendo puestos en la escala
del prestigio gastronómico. Recientes estudios científicos han
demostrado su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, altamente beneficiosos
para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Los pescados
azules, con su sabor intacto lejos de piscifactorías, tienen mucho que
ofrecernos.
A que llamamos pescados azules
Los pescados que tienen
un mayor contenido en grasa, se denominan popularmente azules. Desde el
punto de vista nutritivo los pescados se clasifican
según su contenido en grasa y se dividen en pescados magros,
semigrasos y grasos. Estas son sus características:
Pescados Azules
o Grasos : Su contenido en grasa puede alcanzar hasta el 10%, según
las especies.
La cola en V indica que es un pescado azul |
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La sardina alcanza
según la temporada entre un 8 y 10%. Esta grasa se almacena debajo
de la piel y en la carne oscura del pescado. Pertenecen a este grupo:
sardina, boquerón,
caballa, palometa, caballa, chicharro, atún, bonito del norte,
salmón, anguila, pez espada.. Esta grasa es rica en ácidos
grasos poliinsaturados.
Pescados Blancos
o Magros : Su contenido en grasa no sobrepesa el 2,5 %. Aquí
también la cantidad de lípidos varía mucho de unas
especies a otras. El menor índice lo tiene el bacalao con solo
un 0,2% de grasa. Estos pescados viven en zonas profundas y al no realizar
grandes desplazamientos no necesitan acumular grasa. Esta se acumula en
el hígado. ¿Recuerdan el aceite de hígado de bacalao?
Son pescados blancos, la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, el bacalao
Pescados Semigrasos
: Contienen un nivel de grasa superior 2,5 % sin sobrepasar el 6%. Besugo,
salmonete, dorada, lubina son pescados semigrasos.
Efectos
de los ácidos grasos poliinsaturados del pescado azul
La grasa del pescado
azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros
compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los
que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen
el riesgo de que éste se acumule en las arterias.
El papel de los
ácidos grasos omega 3 y las enfermedades cardiovasculares
| RECUERDE,
CONTROLE EL CONSUMO TOTAL DE PROTEINAS |
El consumo global de proteínas (carnes + pescado + otros) recomendado
es del 15% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo
de peso y día.
El consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades
produce un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares
sanguíneos.
Preferiremos siempre la proteína de los pescados azules a la
de las carnes rojas. |
Los estudios de poblaciones
que consumen grandes cantidades de grasa omega 3 de pescado han mostrado
siempre una baja incidencia en enfermedades cardiovasculares. Sus efectos
sobre las distintas lipoproteínas no están todavía
completamente definidos. El efecto más llamativo y demostrado es
la disminución de los níveles de triglicéridos en todo
tipo de sujetos. Sin embargo, los efectos de los ácidos grasos omega
3 sobre los níveles de colesterol LDL y HDL depende del tipo de paciente
y de su perfil lipídico. Así, en pacientes con colesterol
total elevado, los omega 3 disminuyen el colesterol LDL si a la vez se disminuye
el consumo de grasas saturadas.
Los omega 3 también
actúan inhibiendo la agregación plaquetaria. Esto supone
un impedimento para la formación de placas en el interior de los
vasos sanguíneos, lo cual es un importante factor protector frente
a las enfermedades cardiovasculares. También se ha comprobado que
este tipo de grasas reducen la presión arterial y la viscosidad
sanguínea.
Valor
nutritivo del pescado azul
El pescado es un alimento que se digiere fácilmente. Es rico en
proteínas, con un contenido graso variable y relativamente bajo
en calorías. Además, posee
una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones
que se suceden en el metabolismo del organismo humano. Al igual que en
el caso de la carne, los huevos y la leche, el pescado aporta proteínas
de gran calidad al contener todos los aminoácidos esenciales.
Entre los aminoácidos
que abundan en la proteína del pescado figura la lisina (muy necesaria
para los niños en crecimiento) y el triptófano (imprescindible
para la formación de la sangre). Ambos aminoácidos escasean
en la proteína de los cereales y de otros alimentos vegetales.
El pescado contiene grandes cantidades de vitamina A y D, y también
posee vitamina E (que ejerce un efecto protector antioxidante). En el
pescado blanco abundan en el hígado, mientras que en el azul o
graso se encuentran en la carne. Las sardinas son a este respecto uno
de los pescados más ricos. El pescado, en general, también
es una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de B12.
En cuanto a los minerales es muy rico en sodio y en potasio y algo menos
en calcio. Por ejemplo, su contenido en yodo es unas 25 veces mayor que
el de otras proteínas de origen animal. El pescado frito es una
buena fuente de calcio y fósforo; lo mismo sucede con las sardinas
enlatadas. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable
para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.
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LOS
BENEFICIOS DE COMER PESCADO
1
Las proteínas del pescado contienen todos los aminoácidos
esenciales humanos, por ello son de un valor nutritivo muy alto.
2
El pescado es un alimento fácilmente digerible,
con un contenido relativamente bajo en calorías
3
Los lípidos de los pescados azules se han asociado a una
serie de efectos beneficiosos relacionados con la prevención
del infarto de miocardio y de la arterioesclerosis.
4 En el pescado se encuentran
todas las vitaminas que el hombre necesita para una buena nutrición.
Las sardinas son uno de los pescados más ricos en vitaminas
5
Las personas que consumen mucho pescado tienen mayor esperanza
de vida
6
El pescado frito y las sardinas enlatadas son una buena fuente de
calcio y de fósforo. Los mariscos son bajos en calorías
y ricos en proteínas y minerales (calcio, yodo, hierro, potasio)
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