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Tablas requerimientos diarios de vitaminas

Consumir demasiada vitamina A, D, E y K resulta perjudicial. Tabla de requerimientos diarios de vitaminas liposolubles

Con una dieta variada y equilibrada es fácil tener cubiertas las necesidades de vitaminas, Sin embargo, una ingesta excesiva de vitaminas liposolubles, vía suplementos puede ser peligrosa para la salud al no poder el cuerpo eliminarlas fácilmente. Conocer las cantidades diarias recomendadas o RDA (Recommended Daily Allowance), siempre puede resultar conveniente.

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Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad y pueden ser: hidrosolubles (solubles en agua) y liposolubles (solubles en grasas). Las vitaminas hidrosolubles se eliminan con la orina, por lo que nunca llegan a acumularse.

Las liposolubles como la vitamina A, D, E y K se acumulan en el tejido graso y en el hígado, por ello una ingesta excesiva puede ser peligrosa para la salud, al no poder eliminarlas fácilmente. En dosis altas, resultan tóxicas.

Con una dieta variada y equilibrada es fácil tener cubiertas las necesidades de vitaminas, pero nunca está de más conocer las cantidades diarias recomendadas o RDA (Recommended Daily Allowance), en cada época de la vida.

Vitaminas Liposolubles

Categoría

 

Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K
 

Edad

(µg-ER)a (µg)b (mg-ET)c (µg)
Niños 1 - 3 400 10 6 15
  4 - 6 500 10 7 20
  7 - 10 700 10 7 30
Varones 11 - 14 1000 10 10 45
  15 - 18 1000 10 10 65
  19 - 24 1000 10 10 70
  25 - 50 1000 5 10 80
  51 + 1000 5 10 80
Mujeres 11 - 14 800 10 8 45
  15 - 18 800 10 8 55
  19 - 24 800 10 8 60
  25 - 50 800 5 8 65
  51 + 800 5 8 65
Embarazo 1er trimestre 800 10 10 65

Fuente : Uned /RDA requerimientos diarios de vitaminas

*Vitamina A : La cantidad de sustancias con actividad de vitamina A presentes en los alimentos se mide en microgramos de equivalentes de retinol (µg ER).

Principales fuentes de alimentos y cantidad diaria recomendada por la Unión Europea

Vitamina A

Los alimentos que aportan esta vitamina que también se conoce como retinol son la leche, la mantequilla, yema de huevo y el hígado. En los vegetales aparece en forma de Beta-caroteno responsable del color rojo y amarillo. Se encuentra en casi todas las frutas y verduras.

La cantidad diaria recomendada por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos es de 800 µg.

Vitamina D

La principal función de esta vitamina es la de regular el metabolismo del calcio-fósforo de nuestro organismo. La encontramos en los productos animales como son el aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos, en los huevos y productos lácteos. Sin embargo, el aporte de estos alimentos es limitado, siendo mucho mayor el aporte producido por la piel al exponerse a rayos ultravioleta UVB. El sol es la gran fuente de vitamina D. Los niños y las personas mayores de 50 años son los que más requieren de vitamina D. Los niños porque sus huesos están en formación, los mayores porque la habilidad de la piel de convertir la vitamina D a su forma activa, decrece con la edad.

La cantidades diaria recomendada por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos es de 5 µg.

Vitamina E

La vitamina E o tocoferol es un potente antioxidante y actúa como tal en el intestino, favoreciendo la actividad de la vitamina A al prevenir su oxidación en el tracto intestinal. Está ampliamente presente en los aceites de semillas y en el aceite de oliva y en menor cantidad en frutas, verduras y grasas animales.

La cantidades diaria recomendada por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos es de 10mg

Vitamina K

Las verduras de hoja verde, fruta, productos lácteos y cereales son la principal fuente de esta vitamina. Es imprescindible en los procesos de coagulación de la sangre y en la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia es rara, a excepción que ocurra una lesión intestinal o que la vitamina no sea absorbida. Las bacterias del colon producen vitamina K. La Unión Europea no ha establecido un RDA para la vitamina K.  

 

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