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Legumbres, energía saludable con múltiples propiedades nutricionales para todas las edades

En la historia de la humanidad, y muy especialmente en el área mediterránea, las legumbres han sido siempre claves por su riqueza nutritiva, sobre todo por su contenido proteico que, junto con los cereales de la dieta, suponían un aporte proteico de calidad cuando la carne y el pescado eran bienes escasos y mal distribuidos entre la población. Hoy siguen siendo importantes porque la ingesta total de proteínas debe incluir proteína vegetal.

María Val, Sabormediterraneo.com

Las legumbres son ricas en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Tienen un valor calórico promedio de unas 300 calorías por cada 100 gramos y es precisamente este nivel de calorías lo que ha llevado a algunas personas a eliminarlas de su dieta. Sin embargo, esto es un grave error. El motivo : las legumbres tienen índices glucémicos bajos. ¿Qué tiene que ver una cosa con otra?

Las legumbres presentan bajos índices glucémicos

En su último libro, "Comer, adelgazar y no volver a engordar", Montignac sigue desarrollando su teoría de que los problemas de peso provienen por dar entrada en nuestra alimentación a gran cantidad de productos con alto índice glucémico. Según Montignac y otros muchos especialistas los kilos de más y las deficiencias alimentarias corresponden a energía anormalmente almacenada debido a algunos mecanismos metabólicos puestos en marcha por una selección de alimentos erróneos.

VALOR NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES
100 GR DE LENTEJAS
Calorías: 325
Proteínas: 25
Lípidos: 2,5
Hidratos Carbono: 54

MINERALES
Hierro : 8,6 mg
Calcio : 60 mg
Magnesio : 80 mg
Potasio : 790 mg
Fósforo: 400 mg

VITAMINAS
Vitamina A : 100 U
Vitamina B1 : 0,50 mgr
Vitamina C : 3 mg
100 GR DE ALUBIAS
Calorías: 316
Proteínas: 23
Lípidos: 1,3
Hidratos Carbono: 61

MINERALES
Hierro : 10 mg
Calcio : 135 mg
Magnesio : 100 mg
Fósforo: 400 mg

VITAMINAS
Vitamina A
Vitamina B1 y B2
Vitamina C

¿Qué se comía hace tan sólo 50 años?

Legumbres, -lentejas, garbanzos, judías, guisantes ...-, cereales integrales, veduras y frutas. Hidratos de carbono o glúcidos complejos, que son y siguen siendo nuestra principal fuente de energía, junto con un porcentaje menor de lípidos (grasas) y proteínas de carácter animal (carne y pescado)

Todos estos glúcidos que acabamos de mencionar tienen una característica común: su bajo índice glucémico. Aquí está la clave. El páncreas de nuestros antepasados tenía poco trabajo con su función insulínica. Durante milenios la alimentación ha tenido una naturaleza glucemiante idéntica, pero desde mediados del s XX se ha producido un empeoramiento significativo de los hábitos alimenticios en los países occidentales.

A luz de nuevas investigaciones, los diabéticos pueden tomar legumbres

GLUCIDOS (Hidratos) CON INDICES GLUCEMICOS BAJOS
Verduras, tomate, berenjena, calabacín, cebolla < 15
Albaricoque 15
Lentejas 22
Judías verdes 30
Garbanzos 30
Otras Frutas frescas 30
Pan 100% integral 40
Espaguettis al dente 45
Arroz integral 50
Patatas cocidas con piel 65
Fuente : Montignac/ Libro "Comer, adelgazar y no volver a engordar"

Si hace unas décadas a los diabéticos se les prohibía el consumo de legumbres, hoy los nuevos datos sobre los índices glucémicos y su comportamiento, han llevado a revisar ciertas recomendaciones. Por ejemplo, la absorción de los hidratos de carbono complejos se realiza muy lentamente lo que permite a los diabéticos tomar legumbres.

Las legumbres incluyen también un componente importante, la fibra, que facilita procesos gastrointestinales, evita el estreñimiento e interviene en los procesos de fermentación del intestino. Se ha descubierto que son capaces de estimular el crecimiento selectivo de las bacterias del colon beneficiosas para la salud. Esta función está en el origen de la temida flatulencia, pero parace que reduce el riesgo de cáncer y que combate el estreñimiento, a la luz de las últimas investigaciones.

Las lentejas son de las legumbres más digestivas. Con todo el meteorismo (gases) o la distensión abdominal se pueden eliminar con la tradicional preparación culinaria: remojo y cocción a fuego lento durante varias horas que tienen como fin 'romper' las largas cadenas de esos hidratos de carbono complejos aumentando su digestibilidad. También se puede utilizar las ollas rápidas acortando las varias horas a 10-15 minutos.

Este movimiento revisionista sobre las propiedades de las legumbres también desaconseja la práctica de echar un pizca de bicarbonato para que la legumbre esté más blanda y facilitar su digestión. El motivo: el bicarbonato destruye la vitamina B1, la tiamina que controla el estado anímico.

Además de proteínas, fibra y carbohidratos, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B y en minerales que fortalecen nuestras defensas como el hierro y el magnesio. Aunque también contienen fósforo y calcio. Y aunque a más de uno le puede extrañar, las legumbres intervienen en la regulación del metabolismo de las lipoproteínas, por lo que en algunos países se están recetando para adelgazar como parte de una dieta hipocalórica pero energética. Como cualquier persona se puede imaginar, cualquier receta de legumbres que incluya grasas está excluida en esta recomendación para adelgazar, siendo sólo admisible las preparaciones que se llaman "viudas".

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